Walnüsse

Walnüsse enthalten mehr Omega-3 Fette als jede andere Nuss

Walnüsse sind die Nüsse mit dem höchsten Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten (inklusive dem höchsten Gehalt an Omega-3 Fetten). Dazu gehören sowohl die wichtigen Omega-3 als auch die Omega-6 Fettsäuren. Beide sind essentiell und können vom Körper nicht selber hergestellt werden. Das Verhältnis der beiden Omega Fette ist hier besonders günstig, nämliche Omega-3:6 im Verhältnis ca. 1:4. Walnüsse tragen nicht nur dazu bei den Blutdruck zu senken (sie beeinflussen den unteren Blutdruckwert positiv – den diastolischen Blutdruck) sondern auch die Blutfette. Dabei wurde in Studien das Cholesterin gesenkt, ebenso wie die Triglyceride und das LDL (oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet). Das HDL (meist als „gutes“ Cholesterin bezeichnet) wurde erhöht, während die Ansammlung von Lipiden in Blutgefäßen reduziert wurde. Auch das Körpergewicht, sowie die Fettleibigkeit wurde gesenkt, wie eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zusammenfasst, die die Ergebnisse zahlreicher Studien der letzten 20 Jahre verglich (Samei 2024). In einer anderen Untersuchung konnte gezeigt werden, dass der tägliche Verzehr von Nüssen (ca. 30g/d) im Rahmen einer mediterranen Ernährung (vor allem Walnüsse, Haselnüsse & Mandeln), das Risiko für Herzinfarkte und damit verbundene Todesfälle um fast ein Drittel reduzieren konnte. Bei Schlaganfällen waren es sogar 45% (Ros 2021).

Walnüsse enthalten präbiotische Ballaststoffe

Walnüsse enthalten rund 7g Ballaststoffe und gelten als Präbiotikum. Immer mehr Beweise unterstützen die positiven Auswirkungen auf das Darmmikrobiom und die damit einhergehenden entzündungshemmenden Effekte über das Immunsystem (Krupa-Kozak, Urszula et al. (2023)). Wie auch bei anderen Ballaststoffen werden diese von im Darm lebenden Bakterien zu Kurzkettigen Fettsäuren (SCFA: Butyrat, Propionat, Acetat) umgewandelt, welche zahlreiche Stoffwechselvorgänge positiv beeinflussen.

Die meisten Antioxidantien befinden sich in den Häutchen

In Sachen Polyphenolgehalt (sekundäre Pflanzenstoffe) gehören Walnüsse zu den absoluten Spitzenreitern, gefolgt von Pistazien und Pekannüssen. Mit etwas Abstand folgen dann Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln u.a.  (Ros 2021).

Bekannt sind Walnüsse vor allem für einen Stoff namens Ellagsäure, bzw. Ellagtanine, welche auch in Him- und Brombeeren und anderen Nüssen und Früchten vorkommt, allerdings in wesentlich geringerer Menge. Ellagsäure gehört zu den Polyphenolen mit dem größten krebshemmenden Potential (Béliveau 2005). Darüber hinaus enthalten Walnüsse auch noch Catechine (wie im grünen Tee), Quercetin, Resveratrol, u.v.a., die allesamt in komplexe Prozesse eingreifen, antioxidativ wirken und ggf. auch zur Verminderung des Krebsrisikos beitragen (

Eines ist den Nüssen aber gemeinsam, die Antioxidantien-Power steckt zum Großteil in den feinen Häutchen (Verde 2021). Bei der Walnuss merkt man es gar nicht, dass sich um den Kern noch ein Häutchen schmiegt. Bei Erdnüsse fällt dieses manchmal selber ab und bei Mandeln kaufen wir sogar die Variante „blanchiert“ also mit dem entfernten Häutchen. Dabei sind gerade das die besonders wertvollen Teile der Nüsse. Die Häutchen also lieber behalten, mitessen und nicht entfernen.

Walnüsse enthalten aber auch relevante Mengen an Magnesium, Kalium und Calcium, sowie Kupfer, Eisen und Zink bei den Spurenelementen. Hervorzuheben sind aber vor allem die anderen Komponenten, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben (außer Omega-3 Fetten). Es wird vermutet, dass alle Substanzen „zusammenarbeiten“ oder synergistisch wirken und daher das hohe Potential der Walnuss zustande kommt.

B-Vitamine & spezielle E-Vitamine sind Teil der Walnuss

Bei den Vitaminen sind die Walnüsse zwar nicht an erster Stelle zu nennen, denn z.B. ist der Vitamin-E Gehalt mittelprächtig, allerdings gibt es zahlreiche Vitamin-E Variationen innerhalb der Walnuss. Diese sog. Tocopherole wirken antioxidativ und antientzündlich. Gerade beim Vitamin-E (alpha-Tocopherol) gibt es immer wieder fälschliche Angaben und es heißt die Walnuss sei besonders reich an Vitamin-E. Die dabei oft kursierende Angaben von ca. 25 mg / 100 g Nüsse ist aber so nicht zutreffend. Oft wird hier der Wert für gamma-Tocopherol genommen, der aber nicht die sonst übliche Vergleichsform des Vitamin-E (das alpha-Tocopherol) darstellt. Daher verwenden seriöse Quellen den Wert von 6 mg / 100 g Walnüsse.

In der wissenschaftlichen Literatur schwanken die Angaben zwischen 0,1 mg – 13 mg (Goncalves 2023) bzw. 1,1 mg (Chung 2013) und maximal 13 mg (Sathe 2008). Insofern scheint die Angabe von ca. 6 mg ungefähr zutreffend zu sein. Vitamin-E bezeichnet dabei immer das alpha-Tocopherol. Gamma-Tocopherol (ein starkes Antioxidans) kommt darüber hinaus auch in Pekannüssen, Erdnüssen und Leinsamen in relevanten Mengen vor. Die bei uns heimische „Echte Walnuss“ ist auch nicht mit der in Nordamerika heimischen „Schwarzen Walnuss“ zu verwechseln.

Bei den B-Vitaminen schneiden die Walnüsse noch besser ab. Vitamin-B1, -B2 & -B6 sind in höherer Menge vorhanden. Auch Folsäure (Vitamin-B9) gehört dazu. Die Vitamine der B-Gruppe sind an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt, vor allem der Makronähstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette), dem Immunsystem und vielen weiteren. Sie sind immens wichtig und an den epigenetischen Prozessen beteiligt.

Walnüsse sind eiweißreiche Nüsse

Mit zum Teil über 15% enthält die Walnuss reichlich pflanzliches Eiweiß. Da im Normalfall nur 30-40 g pro Tag verzehrt werden, lässt sich damit nicht der Tagesbedarf an Eiweiß decken, dennoch tragen diese und andere Nüsse und Kerne zu einer ausgewogenen Versorgung mit pflanzlichem Eiweiß bei. Gerade die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen und die damit einhergehende maßvolle Reduktion der Aminosäure Methionin (die sehr stark in tierischem Protein vertreten ist), scheint in Bezug auf Krebs und Langlebigkeit Vorteile zu haben (Wanders 2020, Trepanowski 2011).

Guter Schlaf – Walnüsse enthalten Melatonin

Wer abends noch einen kleinen Snack braucht, könnte in Erwägung ziehen, sich den Walnüssen zu widmen. Nicht nur, dass sie gut sättigen, wie bereits erwähnt den Blutzuckerspiegel nicht belasten und daher im Rahmen einer Lebensweise ohne zugesetzten Zucker noch zahlreiche, gesundheitliche Vorteile haben, enthalten reife Walnüsse auch noch reichlich Melatonin (150-350 ng / 100 g) (Reiter 2005, Verde 2022). Unter den Nüssen sind sie auch in dieser Hinsicht wieder führend. Aber auch Esskastanien, Mandeln, Pistazien und Pinienkerne sollten genannt werden. Der Gehalt an Melatonin ist aber von vielen Faktoren abhängig, von der Sorte, dem Reifegrad, dem Laborverfahren usw. Vor Jahren wurde bei Pistazien der höchste Melatoningehalt aller Lebensmittel festgestellt – bis heute wird das in Frage gestellt. Walnüsse scheinen, seriös betrachtet, der Spitzenreiter unter den Nüssen zu sein.

Melatonin kann mehr als Schlaf

Den meisten ist Melatonin nur als „Schlafhormon“ bekannt, was einen bei einsetzender Dunkelheit hoffentlich in süße Träume entführt. Doch Melatonin kann viel mehr. Während unser Körper mit dem beginnenden Sonnenuntergang anfängt die Melatoninproduktion zu erhöhen, ist dieser völlig unterschätzte Stoff im Pflanzenreich gut vertreten und kommt in den höchsten Konzentrationen in Samen/Kernen, Wurzeln, Blättern und einigen Früchten vor (Verde 2021). Melatonin ist ein äußerst starkes Antioxidans was Zellmembranen und die Blut-Hirn-Schranke durchdringen kann und krebsbekämpfende, entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkungen (Schutz von Nervenzellen, vornehmlich im Gehirn) aufweist (Verde 2021). Möglicherweise können auch positive Effekte auf die Entstehung von Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und Übergewicht hinzugerechnet werden (Karamitri and Jockers 2019). Ein weiterer Ansatz, warum die mediterrane Ernährung, sofern sie auf viel Gemüse, Früchten, Nüssen und Kernen beruht, und damit ein hohes Maß an bioaktiven Substanzen liefert, so vielversprechend ist.

Jede Nuss, Frucht oder Samen hat in der Regel seine Besonderheiten. Entweder sind es bestimmte Fette, Eiweiße oder Mineralien, Spurenelemente oder die sogenannten bioaktiven Pflanzenstoffe, meist sind es Polyphenole.