Nüsse und Kerne
Die meisten uns bekannten Nüsse zählen, rein botanisch gesehen, gar nicht zu den Nüssen, sondern zu den Steinfrüchten, Hülsenfrüchten u.a. Lange waren Nüsse nur in Kombination mit Trockenfrüchten, als sogenanntes Studentenfutter, oder als Snack in gesalzener Form z.B. Erdnüsse, beliebt.
Doch das hat sich durch den allmählichen Wandel in der Ernährung verändert. Nüsse gelten heute zu Recht als unverzichtbarer Teil einer gesunden Ernährung. Mehr noch sind sie vor allem der wertvollste Lieferant von Fetten für die menschliche Ernährung. Darüber hinaus beinhalten sie einen sehr hohen Proteinanteil und mit ca. 7-12% auch relativ viele Ballaststoffe.
Interessanterweise fällt einem beim Thema Nüsse sofort der hohe Energiegehalt ein, bei anderen Nahrungsmitteln, egal ob Fast Food, Süßigkeiten u.a. Schlemmerartikeln scheint das aber in Vergessenheit zu geraten. Es gibt aber einen entscheidenden Unterschied:
Obwohl Nüsse natürlich einen nicht zu unterschätzenden Kaloriengehalt haben, liefern sie auch einen entsprechenden Nährstoffgehalt. Die Betrachtung Nährstoffgehalt / Kalorie (Energie) ist ansonsten nur von Gemüse zu toppen. Nüsse und Kerne liefern also nicht nur Makronährstoffe, wie beschrieben, sondern vor allem und ganz entscheidend – Mikronährstoffe!
Hierzu gehören die essentiellen, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, als auch nicht-essentielle, wie die sekundären Pflanzenstoffe, die man wiederum in zahlreiche Gruppen einteilen kann.
Nüsse und alle den Nüssen nahe Verwandte, sollten immer ungezuckert und ungesalzen verzehrt werden.
Um einen guten Überblick zu bekommen haben wir nicht nur eine umfassende Nährwertetabelle zu den Nüssen sondern auch zu den wichtigen Omegafetten der Nüsse erstellt. Informationen zu den sekundären Pflanzenstoffen, bzw. den Besonderheiten der jeweiligen Nüsse, Kernen und Samen gibt es bei dem jeweiligen Lebensmittel.
Alle Angaben stellen Mittelwerte dar, da die tatsächlichen Nährwerte von Nüssen zum Teil erheblichen Schwankungen unterliegen. Das liegt sowohl an der jeweiligen Sorte, dem Anbaugebiet bzw. der Region, der Behandlung (roh, geröstet, getrocknet, etc.), dem Labor, den Labormethoden und anderen, vor allem auch natürlichen, Faktoren.
Nähwertetabelle
Angaben in g/100g
| Lebensmittel | Energie | Fett | GFS | EUFS | MUFS | Kohlenhydrate | Zucker | Ballaststoffe | Proteine |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Steinfrucht
|
560 kcal
|
44.4
|
5.4
|
23.3
|
13.5
|
16.6
|
7.66
|
10.6
|
20.2
|
|
Samen/Ölsaat
|
584 kcal
|
51.5
|
4.46
|
18.5
|
23.1
|
20.0
|
2.62
|
8.6
|
20.8
|
|
Samen/Ölsaat
|
553 kcal
|
49
|
8.5
|
15.7
|
19.9
|
2.9
|
1.29
|
6.5
|
29.8
|
|
Schein-/Steinfrucht
|
553 kcal
|
46.4
|
9.2
|
27.3
|
7.8
|
30.0
|
5.9
|
3.0
|
18.0
|
|
Nussfrucht
|
718 kcal
|
76
|
12
|
58.9
|
1.5
|
4.8
|
4.57
|
8.6
|
7.9
|
|
Nuss-/Hülsenfrucht
|
606 kcal
|
49.2
|
6.4
|
24.4
|
15.6
|
7.5
|
5.5
|
12.0
|
30.0
|
|
Nussfrucht
|
628 kcal
|
60.8
|
4.46
|
45.7
|
7.92
|
7.0
|
4.4
|
9.7
|
14.1
|
|
Kapselfrucht
|
697 kcal
|
66.4
|
15.1
|
24.5
|
20.6
|
2.7
|
2.5
|
9.9
|
16.9
|
|
Nussfrucht
|
712 kcal
|
65.2
|
6.1
|
8.9
|
47.2
|
3.7
|
3.0
|
6.8
|
15.5
|
|
Steinfrucht
|
621 kcal
|
53.3
|
4.3
|
37.0
|
12.2
|
4.8
|
4.35
|
12.1
|
24.5
|
|
Steinfrucht
|
725 kcal
|
71.4
|
6.8
|
39.0
|
25.4
|
4.2
|
4.1
|
10.0
|
11.5
|
Tabelle 1: Fette sind jeweils Teil der Gesamtfette, GFS – Gesättigte Fettsäuren, EUFS – Einfach ungesättigte Fettsäuren, MUFS – Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Tabellenwerte sind sortierbar durch einen Klick auf die jeweilige Spaltenbezeichnung, zB. Fett oder GFS, etc.
Mehrfach ungesättigte Fette in Nüssen und Kernen
Nüsse & Kerne sind neben Samen, Ölsaaten und auch anderen Lebensmittel, wunderbare Lieferanten für verschiedene pflanzliche Fette. Dabei ist vor allem der Gehalt an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten oder Fettsäuren (MUFS) hervorzuheben. Gesättigte Fette kommen vermehrt in tierischen und industriell hergestellten Produkten vor. Mehr zum Thema Nahrungsfette gibt es in dem entsprechenden Artikel.
Zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören die Omega-3 und Omega-6 Fette, die darüber hinaus essentiell sind, d.h. sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden.
Ideal wäre ein Omega-3:Omega-6 Verhältnis von 1:1 oder 1:2 welches wir mit unserer Nahrung aufnehmen. Leider hat sich dieses Verhältnis zu ca. 1:15-30 verschoben. Um ein Gefühl für den Omega-3 Gehalt von Lebensmitteln zu entwickeln, haben wir die Omega-3 / Omega-6 Tabellen erstellt. Sie geben einen Überblick über den Gehalt an den lebensnotwendigen Omega-Fetten.
Omega-Tabelle
Angaben in g/100g
| Lebensmittel | Omega-3 | Omega-6 | Omega 3:6 Verhältnis |
|---|---|---|---|
|
Steinfrucht
|
0.25
|
13.2
|
1:52
|
|
Samen/Ölsaat
|
0.074
|
23.0
|
1:310
|
|
Samen/Ölsaat
|
0.18
|
20.7
|
1:114
|
|
Schein-/Steinfrucht
|
0.05
|
7.7
|
1:154
|
|
Nussfrucht
|
0.21
|
1.3
|
1:6
|
|
Nuss-/Hülsenfrucht
|
1.0
|
20.6
|
1:20
|
|
Nussfrucht
|
0.09
|
7.8
|
1:87
|
|
Kapselfrucht
|
0.05
|
20.6
|
1:412
|
|
Nussfrucht
|
9.0
|
38.1
|
1:4
|
|
Steinfrucht
|
0.006
|
12.2
|
1:2025
|
|
Steinfrucht
|
1.0
|
20.6
|
1:20
|
Tabelle 2: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, dargestellt der Anteil von Omega-3 und Omega-6 Fetten, sowie das Omega-3:6 Verhältnis, die Tabellenwerte sind sortierbar durch einen Klick auf die jeweilige Spaltenbezeichnung, zB. Omega-3 oder Omega-6, etc.
Nüsse und Kerne – Wie wichtig ist der Bio Anbau?
Muss es immer der kontrolliert biologische Anbau sein, wenn es um das Thema Nüsse geht? Oder sind Nüsse und Kerne aus konventionellem Anbau vergleichbar?
Kontrolliert ökologische Landwirtschaft ist fast immer die bessere Wahl, ausser man züchtet die Lebensmittel im eigenen Garten oder Gewächshaus. Beim Anbau und der teilweise aufwendigen Verarbeitung von „normalen“ Nüssen werden regelhaft chemisch synthetische Pflanzenschutzmittel verwendet, wie auch beim Obst und Gemüse. Auf Grund der Schale, scheinen die Nüsse aber grundsätzlich deutlich seltener und geringer mit Pestiziden belastet zu sein, als das bei Beeren und Gemüse der Fall ist. Weshalb der Verzehr von Nüssen auch aus konventioneller Landwirtschaft in jedem Fall zu empfehlen ist.
Über die mögliche Belastung von Pestizidrückständen hinaus, gibt es natürlich noch andere Gründe, die für Nüsse aus biologischer Herkunft sprechen. Da sind zum einen die Anbaubedingungen / Arbeitsbedingungen vor Ort zu nennen. Gibt es eine FairTrade Zertifizierung, wird Kinderarbeit konsequent untersagt, werden die Arbeiter angemessen bezahlt, wie sind die Transportwege zu sehen (Anbau in Afrika, Verarbeitung in Indien, Verkauf in Europa z.B.), u.a. Faktoren.
Neben all diesen Betrachtungsweisen gibt es aber noch weitere Punkte, die vor allem die direkte Gesundheit beim Verzehr von Nüssen und Kernen beeinflussen. Nüssen und deren Artverwandte neigen zur Bildung von Schimmel, vor allem in feucht-warmer Umgebung. Daher empfiehlt es sich auch Nüsse und Kerne dunkel, kühl und trocken zu lagern. Leider lassen sich Schimmelpilzgift nicht einfach so erkennen oder riechen. Gibt es einen Verdacht oder auffällige dunkle Stellen, sind die Nüsse zu entsorgen. Der Verzehr von Schimmel ist unbedingt zu vermeiden.
Dann stellt für einige Menschen die Nussallergie ein Problem dar. Nüsse, nicht nur Erd- oder Haselnüsse, enthalten eine Vielzahl von möglichen Allergenen. Oft sind die Allergien spezifisch auf ein oder zwei Allergene begrenzt, so dass dann nahezu alle anderen Nüsse gegessen werden können und nicht auf alle Nüsse verzichtet werden muss.
Auch für Kinder bis drei Jahren sind Nüsse keine Nahrungsquelle, da die Gefahr des Verschluckens, wie bei anderen Kleinteilen auch, noch sehr ausgeprägt ist.
Von diesen Ausnahmen abgesehen, sind Nüsse und Kerne ausgesprochen gesund und äußerst nährstoffreich.
